Delte magemuskler – HVA BØR JEG GJØRE?

Diastasis recti – delte magemuskler, er en tilstand veldig mange opplever, og kan plages av i flere år etter siste graviditet. Det er aldri for sent å styrke de dype magemusklene, noe som vil bidra til at mellomrommet mellom magemusklene kan reduseres over tid.

Delte magemuskler er ikke farlig, men kan gi plager som for eksempel vondt i nedre del av ryggen, dårlig balanse og styrke i kjernen, problemer med fordøyelse, lekkasje og sjenerende form på magen – også kalt mammamage.

Nybakte mødre er ofte de som plages med delte magemuskler. Det kommer av at den voksende livmoren øker trykket i buken og gjør at magemusklene blir presset utover til hver side. Separasjonen av magemusklene kan merkes fra brystbeinet og ned under navlen eller bare over / under navlen.
De som oftest opplever delte magemuskler er slanke, veltrente kvinner som har båret store barn eller tvillinger til termin, men dette er noe alle kan oppleve under graviditet.
Det er faktisk ikke bare de som er eller har vært gravid som opplever delte magemuskler og plagene det fører med seg, også de med stor overvekt kan få plager som er relatert til delte magemuskler.

Hvordan sjekke om du har delte magemuskler? 

Sjekk gjerne ukentlig, men ikke la dette stresse deg, eller bli noe du oppfatter som farlig eller skummelt.

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet.
  • Løft hodet og skulderbladene litt opp fra gulvet mens du gjerne støtter hodet med en hånd.
  • Aktiver de rette magemusklene (dette gjør vi ofte automatisk når vi løfter hodet og skulderbladene, men etter fødsel må vi ofte fokusere på å klare det), tenk at du skal minske avstanden mellom ribbena og hoftekammen, men kun et par cm.
  • Plasser fingrene på midten av magen og press lett nedover. Kjenner du et mellomrom på rundt 2-3 fingre og at fingrene “forsvinner” nedover er det sannsynlig at du har separerte magemuskler, og bør fortsette å la kroppen hele seg seg, pluss at du må tilpasse treningen din.
  • Kjenner du et mellomrom mellom de rette magemusklene, men klarer ikke å presse fingrene lengre ned, er kroppen på god vei med sammentrekningen og du har et sterkt muskellag inn mot bukhulen (Transversus abdominis). Dette er svært vanlig å ha lenge etter fødsel, så fortsett med fokusert kjernetrening!
  • Kjenner du at magen buler utover i en trekantform i plankeposisjon er dette også et tegn på at magemusklene fortsatt er separert, og at de indre magemusklene ikke er sterke nok til å holde trykket på plass under sammentrekning.

De fleste vil oppleve et mellomrom mellom magemusklene rett etter fødsel, for noen er dette rettet opp i allerede etter 6 uker mens for de fleste er magemusklene tilbake hos hverandre 3 – 4 mnd etter fødsel.
Har du fremdeles mellomrom mellom magemusklene 6 mnd etter fødsel kan det være greit å snakke med en fysioterapeut eller lege for litt veiledning.

Hvordan trene med delte magemuskler for å bedre problemet? 

Du bør unngå treningsøvelser hvor buktrykket er stort, dette er øvelser som planken, armhevinger på gulv, sit ups eller markløft.

Det vi bør gjøre er å styrke de dype magemusklene. Den muskelen som har mest å si for delte magemuskler heter transversus adbominis, denne fungerer som en slags korsett for kroppen vår og flater ut magen, styrker ryggen og bedrer holdningen vår.

For å bli kjent med muskelen det er snakk om kan du gjøre følgende –

Ligg på gulvet med beina i bakken, ca 90 grader i knærne. Løft hodet litt fra gulvet og se ned mot magen. Legg så fingrene dine inn mot magen rett over hoftebeinet, når du ligger slik skal du kunne kjenne muskelen mens du fokuserer på å skyve navelen bak mot gulvet.
Du kan se at nederste del av magen flater seg ut og muskelen som spenner seg er transversus abdominis. Dette blir ganske lik “øvelsen” vi gjør når vi ligger på gulvet for å prøve å presse på en gammel dungeribukse som er et par hakk for små 🙂

Når du har blitt kjent med muskelen og hvordan du spenner den kan du øve litt mens du ligger, sitter å ser tv, står oppreist og står på alle 4.
Og det er veldig viktig at du lærer deg akkurat denne øvelsen, for du skal ha kontakt med dine skrå dype magemuskler i mange mange treningsøvelser som foroverlent sidehev, sit ups, planke, sykling med beina, hip thrust, knebøy, saksing, diagonale get ups og mange flere.

Etter du har kjent hvilken muskel vi øver på kan du gjøre slik –

1. Stå alle 4 med en manual i en av hendene. Stram korsettet, det vil si navlen baaaaak mot ryggen og spenn i nedre del av mage. Du skal kjenne det flater ut litt ved hoftene inn mot magen. KNIP, husk bekkenbunnen mens du trener generelt, også løfter du den ene hånden med manualen i. Er det for tungt med manual løfter du bare hånden din uten manualen, ikke slipp spennet i magen.
Hold i 5 sek.

2. Stå oppreist med en manual eller et strikk. Mens du løfter manualene opp eller har festet strikket fra under beina dine og løfter opp skal du stramme de dype magemusklene. Press navlen bak mot ryggen, stram nedre del av magen som om du prøver å presse på en for trang bukse, hold spennet i 5 sek. Du kan også øve på knip av bekkenbunnen mens du står i denne stillingen, husk begynn bak, jobb deg frem og løft OPP ikke press ned 🙂

Først og fremst – BEKKENBUNNEN

Forbrenn fett og øk muskelmassen – TRENINGSPROGRAM

Økt muskelmasse, forbrent fettlagre, bedre helse og en bedre deg?
Det høres fristende ut, jeg også skjønner det.
Hvordan kommer vi oss dit? En måte er ved å kombinere styre og kondisjonstrening slik at du får maksimal forbrenning.

Styrketrening er med på å forme kroppen og selvsagt bygge muskler. Med større muskler øker også forbrenningen din. Det kan lønne seg å trene basis øvelser som går på hele kroppen og store muskelgrupper som rumpe, lår, bryst, armer og kjernen.

Kondisjonstrening øker kalori forbrenningen din, dette er trening med høy puls. Her skal det ikke være mulig å føre en samtale. Hvordan denne kondisjonstreningen ser ut kommer helt ann på formen din når du starter og hvilken helse du har.
Kjenn etter og start der du er, men ikke vær for komfortabel 🙂

En kombinasjon med styrke og kondisjonstrening er – etterforbrenning. I flere timer etter treningen din er over forbrenner kroppen din ekstra kalorier.
En treningsøkt som dette bør vare 15 – 30 minutter, passe kort og veldig effektiv. Fortsett å lese «Forbrenn fett og øk muskelmassen – TRENINGSPROGRAM»

Trening etter fødsel – BEKKENBUNNEN

Jeg har tidligere skrevet innlegget trening i barseltiden og ønsker å komme med en liten oppfølger innen trenings temaet 🙂

Jeg mener barseltiden først og fremst skal brukes på mor, baby og resten av familien. Mammaen trenger tid og ro for å få kroppen nogenlunde tilbake og babyen er helt fersk i denne verdenen så noen tilvenningsproblemer kan jo oppstå.

MEN er trening noe som gir deg energi, glede og kanskje en liten følelse av hvem du er inni denne mamma kroppen så kjør på så fort du føler deg klar. Anbefaler alltid å få en sjekk hos lege og / eller fysioterapeut / kiropraktor før du går i gang med trening.
Og om du har en baby som tar overgangen til utsiden av magen ganske så rolig, har et avslappet temperament og gir signaler som er lett for deg og tolke så er jo tiden og overskuddet litt mer på din side også 🙂

Hva skal du så trene? Hvordan begynner man etter å ha lånt ut kroppen til et annet menneske i 9 måneder?

Fortsett å lese «Trening etter fødsel – BEKKENBUNNEN»

Gravidtrening – øvelser

Trening under graviditeten har mange positive påvirkninger på kroppen din. Ikke bare fysisk men også mentalt. Det er ingen hemmelighet at det å gå gravid og få et nytt barn er en utfordring også mentalt.

Mye nytt skjer i kroppen din under et svangerskap, og som førstegangs gravid kan du nok belage deg på å aldri bli den samme som du var før du fikk barn. Ikke fysisk mener jeg, men mentalt. Og det kjære førstegangs gravide trenger ikke være en dårlig ting men det kan være greit å vite om 🙂

Fortsett å lese «Gravidtrening – øvelser»

Gravidtrening – myter

Kosthold er det som for meg er mest spennende og interessant, men på en god nummer to finner du trening. Trening for alle, eldre, unge, barn i aktivitet, gravide i aktivitet – alle sammen!
Under svangerskap er det mye fokus på kostholdet til den gravide, litt mye fokus på hva man ikke skal spise, trening og aktivitet bør selvsagt få like mye fokus! Allikevel er det mange gravide som er usikker på trening, hva som er greit, lurt og spesielt hva de bør gjøre når kroppen begynner å verke her og der, noe som ikke er uvanlig iløpet av et svangerskap.

Fortsett å lese «Gravidtrening – myter»

Stress – hva er det og hvordan skal vi forholde oss til det?

Stress er en overlevelsesteknikk, det er ikke en positiv livsstil.
Det skal hjelpe oss fra en farlig situasjon. I en stressreaksjon mobiliseres en rekke hormoner og det sympatiske nervesystemet.

I vår moderne hverdag har vi mye stress. Vi vil så mye mer enn vi har kapasitet til og vi har skyhøye krav til oss selv. Også bekymrer vi oss, selv om bekymringene nesten aldri blir noe av. Grubling, tenkte problemer som vi umulig kan gjøre noe med er kanskje det som sliter oss aller mest ut. Et faktisk problem kan du ta tak i og finne en løsning på, mens grublingen, bekymringen og de tenkte problemene som faktisk ikke fins de er det jaggu vanskelig å gjøre noe med.
Mange av oss er også ganske uorganiskert så vi har alltid dårlig tid.

Fortsett å lese «Stress – hva er det og hvordan skal vi forholde oss til det?»

Hverdagsaktivitet

Jeg møter så mange mennesker som er enten eller mennesker.
Enten så trener du så busta fyker, veldig regelmessig ellers lar du bare være.
Enten så holder du deg helt unna alt av snop ellers skeier du helt ut og dropper det meste som heter næringsrike måltider.
Det må jo ikke være enten eller, så jeg tenkte å dele litt om hverdagsaktivitet og hvorfor det faktisk er bra for deg 🙂

Fortsett å lese «Hverdagsaktivitet»