Kosthold og søvn

Jeg tror jeg har kommet ut av tellingen på hvor mange av kundene mine som søker råd for å bedre søvnen sin.
Det kan selvsagt skyldes flere årsaken men som med det meste i kroppen henger det sammen i en fin synergi.

At kostholdet vårt påvirker hormonene våre er ikke noe nytt, men i hvor stor grad kan kanskje overraske mange. For kostholdet vårt har mye å si for både hormoner og søvn.

Det er somregel damer som henvender seg anngående søvnproblematikk, ikke helt overraskende.
Damer og hormoner, spiller du på lag med dem kan de være din beste venn, om ikke kan det blir riktig så utrivelig.

Du skal nå få en konsultasjon hos meg om kosthold og søvn, med tips og en forklaring på hvorfor rådene er som de er fra meg.

Fortsett å lese «Kosthold og søvn»

Kosthold for å rette opp i ubalanserte hormoner

Dette var tydeligvis noe mange ønsket å vite mer om, og jeg skriver gjerne om temaet 🙂

For mange opplever en hverdag der hormonene ikke spiller på lag. Dette er unge og voksne, damer og menn. Men mange er redde for å snakke om det, og mange forstår ikke helt hva som er galt i kroppen, det kan være vanskelig å skjønne at det er hormonene som lager problemer.

Så spørsmålet er, hva kan vi gjøre med kostholdet vårt for å hjelpe å rette opp i ubalanser?

Fortsett å lese «Kosthold for å rette opp i ubalanserte hormoner»

HIIT økt – benken

En HIIT treningsøkt trenger ikke ha så mange øvelser, her er det tempo som gjelder 🙂
HIIT står for high intensity interval training, dette er blitt en av de mest populære fitness trendene i 2018.

Dette er trening du har tid til og det krever fint lite utstyr, så du kan gjøre det på senter, hjemme eller ute på lekeplassen 🙂

Treningsøkten tar 16 minutter og går som følgende : 

1 minutt – hopp over benken
10 sekunders pause
1 minutt – høyre ben step over
10 sekunders pause
1 minutt – venstre ben step over
10 sekunders pause
1 minutt – benk splitt hopp 

Kjør 4 runder!

GOD HELG 🙂

Delte magemuskler – HVA BØR JEG GJØRE?

Diastasis recti – delte magemuskler, er en tilstand veldig mange opplever, og kan plages av i flere år etter siste graviditet. Det er aldri for sent å styrke de dype magemusklene, noe som vil bidra til at mellomrommet mellom magemusklene kan reduseres over tid.

Delte magemuskler er ikke farlig, men kan gi plager som for eksempel vondt i nedre del av ryggen, dårlig balanse og styrke i kjernen, problemer med fordøyelse, lekkasje og sjenerende form på magen – også kalt mammamage.

Nybakte mødre er ofte de som plages med delte magemuskler. Det kommer av at den voksende livmoren øker trykket i buken og gjør at magemusklene blir presset utover til hver side. Separasjonen av magemusklene kan merkes fra brystbeinet og ned under navlen eller bare over / under navlen.
De som oftest opplever delte magemuskler er slanke, veltrente kvinner som har båret store barn eller tvillinger til termin, men dette er noe alle kan oppleve under graviditet.
Det er faktisk ikke bare de som er eller har vært gravid som opplever delte magemuskler og plagene det fører med seg, også de med stor overvekt kan få plager som er relatert til delte magemuskler.

Hvordan sjekke om du har delte magemuskler? 

Sjekk gjerne ukentlig, men ikke la dette stresse deg, eller bli noe du oppfatter som farlig eller skummelt.

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet.
  • Løft hodet og skulderbladene litt opp fra gulvet mens du gjerne støtter hodet med en hånd.
  • Aktiver de rette magemusklene (dette gjør vi ofte automatisk når vi løfter hodet og skulderbladene, men etter fødsel må vi ofte fokusere på å klare det), tenk at du skal minske avstanden mellom ribbena og hoftekammen, men kun et par cm.
  • Plasser fingrene på midten av magen og press lett nedover. Kjenner du et mellomrom på rundt 2-3 fingre og at fingrene “forsvinner” nedover er det sannsynlig at du har separerte magemuskler, og bør fortsette å la kroppen hele seg seg, pluss at du må tilpasse treningen din.
  • Kjenner du et mellomrom mellom de rette magemusklene, men klarer ikke å presse fingrene lengre ned, er kroppen på god vei med sammentrekningen og du har et sterkt muskellag inn mot bukhulen (Transversus abdominis). Dette er svært vanlig å ha lenge etter fødsel, så fortsett med fokusert kjernetrening!
  • Kjenner du at magen buler utover i en trekantform i plankeposisjon er dette også et tegn på at magemusklene fortsatt er separert, og at de indre magemusklene ikke er sterke nok til å holde trykket på plass under sammentrekning.

De fleste vil oppleve et mellomrom mellom magemusklene rett etter fødsel, for noen er dette rettet opp i allerede etter 6 uker mens for de fleste er magemusklene tilbake hos hverandre 3 – 4 mnd etter fødsel.
Har du fremdeles mellomrom mellom magemusklene 6 mnd etter fødsel kan det være greit å snakke med en fysioterapeut eller lege for litt veiledning.

Hvordan trene med delte magemuskler for å bedre problemet? 

Du bør unngå treningsøvelser hvor buktrykket er stort, dette er øvelser som planken, armhevinger på gulv, sit ups eller markløft.

Det vi bør gjøre er å styrke de dype magemusklene. Den muskelen som har mest å si for delte magemuskler heter transversus adbominis, denne fungerer som en slags korsett for kroppen vår og flater ut magen, styrker ryggen og bedrer holdningen vår.

For å bli kjent med muskelen det er snakk om kan du gjøre følgende –

Ligg på gulvet med beina i bakken, ca 90 grader i knærne. Løft hodet litt fra gulvet og se ned mot magen. Legg så fingrene dine inn mot magen rett over hoftebeinet, når du ligger slik skal du kunne kjenne muskelen mens du fokuserer på å skyve navelen bak mot gulvet.
Du kan se at nederste del av magen flater seg ut og muskelen som spenner seg er transversus abdominis. Dette blir ganske lik “øvelsen” vi gjør når vi ligger på gulvet for å prøve å presse på en gammel dungeribukse som er et par hakk for små 🙂

Når du har blitt kjent med muskelen og hvordan du spenner den kan du øve litt mens du ligger, sitter å ser tv, står oppreist og står på alle 4.
Og det er veldig viktig at du lærer deg akkurat denne øvelsen, for du skal ha kontakt med dine skrå dype magemuskler i mange mange treningsøvelser som foroverlent sidehev, sit ups, planke, sykling med beina, hip thrust, knebøy, saksing, diagonale get ups og mange flere.

Etter du har kjent hvilken muskel vi øver på kan du gjøre slik –

1. Stå alle 4 med en manual i en av hendene. Stram korsettet, det vil si navlen baaaaak mot ryggen og spenn i nedre del av mage. Du skal kjenne det flater ut litt ved hoftene inn mot magen. KNIP, husk bekkenbunnen mens du trener generelt, også løfter du den ene hånden med manualen i. Er det for tungt med manual løfter du bare hånden din uten manualen, ikke slipp spennet i magen.
Hold i 5 sek.

2. Stå oppreist med en manual eller et strikk. Mens du løfter manualene opp eller har festet strikket fra under beina dine og løfter opp skal du stramme de dype magemusklene. Press navlen bak mot ryggen, stram nedre del av magen som om du prøver å presse på en for trang bukse, hold spennet i 5 sek. Du kan også øve på knip av bekkenbunnen mens du står i denne stillingen, husk begynn bak, jobb deg frem og løft OPP ikke press ned 🙂

Først og fremst – BEKKENBUNNEN

Hva er MCT olje og hvorfor bør du bruke den?

/Rabattkode

Jeg anbefaler kundene mine å kjøpe MCT olje, og jeg bruker den selv.
Men akkurat hvorfor MCT oljen er å anbefale trenger et litt lengre svar.

MCT oljen er en type kokosolje, MCT står for – medium chain triglycerides.
Altså mellomlange fettsyrer. En fettsyre kan ha kjeder på alt fra 2 – 22 karbonatomer, og en mellomlang fettsyre har kjeder på 6 – 10 karbonatomer. Hvor mange karbonatomer som står sammen er med på å avgjøre om fettsyren har høyt eller lavt smeltepunkt, vannløseligheten og fysiologiske faktorer. 
Idag spises det mest av langkjedede fettsyrer med 12 – 18 karbonatomer sammen. 

Dette med kjeder, karbonatomer og fettsyrer er ikke noe alle er kjempe interessert i MEN vi kan se på noen fordeler som mange er interessert i.

På grunn av denne oppbyggingen til MCT oljen sender kroppen fettsyrene direkte til leveren, her omdannes den blant annet til ketoner. Ketoner er den foretrukkete bensinen til hjernen, indre organer og muskler. Så når kroppen kan velge mellom glukose og ketoner, er ketoner å foretrekke. Dette er energi som blir brukt kjapt, og MCT olje har potensiale til å forbedre blodsukkerkontrollen og kolesterol,

En MCT olje forbrennes raskere. Dette pågrunn av disse kjedene ( mellom lange , ikke laaaaange ) som ikke rekkes å lagres som fett før det brukes som energi. MCT olje kalles også for energi olje fordi den settes i bruk med en gang og forbrennes fort.

MCT er en olje som inneholder færre kalorier enn andre typer fett. Kalorier kan ikke måle seg med viktigheten av næring men skal vi nå se på forskjellene med denne oljen og andre typer fett så kan det være verd å nevne at den har færre kalorier. Det gjør også at denne oljen er super å bruke for de som skal ned i vekt å prøver å begrense kaloriinntaket samtidig som de har behov for fett, for det har kroppen og særlig når du skal ned i vekt. Vondt skal vondt fordrive, og fett forbrenner faktisk fett. 

Som kokosolje generelt er denne også betennelsesdempende, noe som kommer godt med for en irritert / sensitiv fordøyelse eller i en kostomlegging med litt ny mat. Eller for deg som har problemer med huden, ja egentlig mange forskjellige typer betennelser. 

MCT olje har dokumentert god effekt på forbrenningen. Sammen med en plan for vektnedgang viser MCT olje å ha en positiv effekt på forbrenningen målt opp mot olivenolje. Endringer i fettsyrens kvalitet og kjedelengde kan derfor være nyttig for å øke forbrenningen. 

MCT olje brukes også for kundene mine som ønsker å gå opp i vekt, få mer energi i hverdagen, bedre forbrenningen og komme seg ned i vekt eller som et kosttilskudd mot forskjellige plager. 
MCT oljen er et enkelt produkt å bruke og kan blandes i smoothie, i havregrøten, tas som tran på en spisesje, blander sammen med gele godis som vi lager og hver dag i en bulletproof kaffe eller te.

MCT oljen kan du kjøpe enten hos MyRevolution og bruke koden “statera15” for rabatt, eller du kan handle hos arnika.no og legge inn fordelskoden 221746 for en varig rabatt på alt du handler der. 


Forbrenn fett og øk muskelmassen – TRENINGSPROGRAM

Økt muskelmasse, forbrent fettlagre, bedre helse og en bedre deg?
Det høres fristende ut, jeg også skjønner det.
Hvordan kommer vi oss dit? En måte er ved å kombinere styre og kondisjonstrening slik at du får maksimal forbrenning.

Styrketrening er med på å forme kroppen og selvsagt bygge muskler. Med større muskler øker også forbrenningen din. Det kan lønne seg å trene basis øvelser som går på hele kroppen og store muskelgrupper som rumpe, lår, bryst, armer og kjernen.

Kondisjonstrening øker kalori forbrenningen din, dette er trening med høy puls. Her skal det ikke være mulig å føre en samtale. Hvordan denne kondisjonstreningen ser ut kommer helt ann på formen din når du starter og hvilken helse du har.
Kjenn etter og start der du er, men ikke vær for komfortabel 🙂

En kombinasjon med styrke og kondisjonstrening er – etterforbrenning. I flere timer etter treningen din er over forbrenner kroppen din ekstra kalorier.
En treningsøkt som dette bør vare 15 – 30 minutter, passe kort og veldig effektiv. Fortsett å lese «Forbrenn fett og øk muskelmassen – TRENINGSPROGRAM»

Farsdag – noen fine gavetips

/Reklame, annonselinker

Etter jeg selv ble mamma har jeg sett på morsdag og farsdag på en helt annen måte. Før var det nemlig kjipt at det ikke fantes en barnasdag, lite viste jeg at hver dag er barnasdag fra en forelders ståsted da alt man ønsker og tenker hver dag er at barna skal ha det bra, føle seg bra, ha det de trenger, vite de er elsket, at vi er stolte og takknemlige for akkurat de de er.
Og dette syns jeg en mamma og pappa også skal, helst hver dag selv om virkeligheten ikke alltid er slik. Og da er morsdag og farsdag kjekk å ha, for da blir vi litt påmint den jobben en mamma og pappa gjør, vi tar oss tid til å sette pris på oss selv, partneren eller forelderen vår, også syns jo de aller fleste barna at det er gøy å kunne gi litt tilbake til de som de er sååå glad i 🙂

Fortsett å lese «Farsdag – noen fine gavetips»

Gravidtrening – myter

Kosthold er det som for meg er mest spennende og interessant, men på en god nummer to finner du trening. Trening for alle, eldre, unge, barn i aktivitet, gravide i aktivitet – alle sammen!
Under svangerskap er det mye fokus på kostholdet til den gravide, litt mye fokus på hva man ikke skal spise, trening og aktivitet bør selvsagt få like mye fokus! Allikevel er det mange gravide som er usikker på trening, hva som er greit, lurt og spesielt hva de bør gjøre når kroppen begynner å verke her og der, noe som ikke er uvanlig iløpet av et svangerskap.

Fortsett å lese «Gravidtrening – myter»