Kosthold og søvn

Jeg tror jeg har kommet ut av tellingen på hvor mange av kundene mine som søker råd for å bedre søvnen sin.
Det kan selvsagt skyldes flere årsaken men som med det meste i kroppen henger det sammen i en fin synergi.

At kostholdet vårt påvirker hormonene våre er ikke noe nytt, men i hvor stor grad kan kanskje overraske mange. For kostholdet vårt har mye å si for både hormoner og søvn.

Det er somregel damer som henvender seg anngående søvnproblematikk, ikke helt overraskende.
Damer og hormoner, spiller du på lag med dem kan de være din beste venn, om ikke kan det blir riktig så utrivelig.

Du skal nå få en konsultasjon hos meg om kosthold og søvn, med tips og en forklaring på hvorfor rådene er som de er fra meg.

Bortimot 1/3 av mennesker sliter med søvn, ikke bare her i landet men generelt rundt om kring. Søvnforstyrrelser har også vist seg å øke med alder, og kvinner er de som er mest rammet. Er søvnplagene dine kroniske vil medisiner mest sannsynlig kun ha en forbigående effekt. 

Selv jobber jeg mye med biorytmen og hvordan man kan spise etter kroppens egne behover, signaler og hormoner. Dette ser ut til å fungere utrolig bra for de aller aller fleste nettopp fordi vi da spiller på lag med kroppen og med tiden blir flinkere til å lytte til kroppens behover.
Som endel av biorytmen er kosthold og søvn.
Hva du spiser, når du spiser det og hvordan livssituasjon du er i har noe å si.

Her får du 3 forskjellige caser fra meg –

– En yngre dame fikk hjelp med sine søvnplager med å begrense inntaket av karbohydrater tidlig på dagen. 

– En dame som sto midt i overgangsalderen i en karusell av hormoner fikk hjelp med søvnen sin da hun tilførte mer karbohydrater på kvelden og fastet fra kveld til morgen for så å innta noen gode fettkilder i frokosten sin. 

– En eldre dame som var ferdig med sin heteste del av overgangsalderen fikk hjelp med søvnen sin da hun begynte å praktisere mindfullness på kvelden, fikk en sjekk av mikronæringsstoffene sine slik at kroppen igjen kom i en bedre balanse ( dette var en dame som fra før av hadde et veldig greit kosthold tilpasset henne ). 

Jeg tenkte jeg skulle forklare litt hvorfor disse damene kan ha opplevd forbedring i søvnen sin.


Å kutte karbohydrater tidlig på dagen vil blant annet støtte opp på kortisolkurven din, et av våre hormoner som vi gjerne vil spille på lag med.
Kortisol er kroppens naturlige stresshormon, kanskje høres det rart ut at vi ønsker å ha denne høy på morgnene. Ikke for høy men passe høy.
Inntak av karbohydrater tidlig på dagen vil påvirke blant annet kortisolkurven din, ikke bare der og da men i en dårlig sirkel.
Kortilsolkurven din synker tidlig på dagen og du blir trøtt og daff, energien forsvinner.
Suget mot mer karbohydrater øker, gjerne raske karbohydrater for det er ikke bare kortisolhormonet som blir påvirket. Blodsukkeret vårt kommer også inn her.
På morgenen er vi i fettforbrenningsmodus etter en natt med faste, stort inntak av karbohydrater tidlig på dagen vil da klusset til med forbrenningen vår og gi svigninger i blodsukkeret, mer utskillelse av insulin og mer lagring av fett.

NB – overskudds energi fra karbohydrater omgjøres å lagres som fett. Det er skjeldent fettet i kostholdet er årsaken til overvekt.
Et lavt blodsukker trives ikke kroppen med og suget etter raske karbohydrater kommer for å få blodsukkeret fort opp igjen, en berg og dalbane for dagens blodsukker kurve er igang.

Vi ønsker å følge den blå kurven, mange vil allikevel kjenne seg igjen i den orange, mye energi på kvelden og dermed vanskelig å sove eller slå av tankene.

En slik ustabil kortisolkurve vil kunne resultere i en lav utskillelse av kortisol tidlig på dagen og en høyere kurve på kvelden. Dette betyr – du er daff og sliten på morgenen og formiddagen mens på kvelden når kortisolkurven din øker så øker også stresset og energi følelsen i kroppen, ro og søvn er langt unna.

Å innta mer karbohydrater på kvelden vil hjelpe på søvnen din også med tanke på kortisolkurven og hormonene dine.
En normal kortisolkurve er som nevnt høy på morgnene og flater seg mer ut mot kvelden. Karbohydrater tidlig på dagen vil få kortisolkurven til å flate seg ut og etterlate deg daff og trøtt, det samme vil skje på kvelden men da er det gjerne mer ønskelig.
En annen ting med karbohydrater på kvelden er omgjøringen i signalstoffer og hormoner som de støtter opp på.
Melatonin er et kjent hormon for de som sliter med søvn, nettopp fordi det er søvnhormonet vårt. En høyere utskillelse av melatonin vil gjøre deg mer søvnig.
Denne damen begynte å fokusere på kveldsen sin istedenfor frokosten som mange ofte blir rådet til. Med tilførsel av noen gode langsomme karbohydrater fikk hun en økt utskillelse av aminosyren tryptofan som videre gir signaler til de søvndyssende hormonene i hjernen. Før tryptofan kommer seg opp til hjernen har det et par fine påvirkninger i tarmen vår. Tryptofan har vist seg å hjelpe de med fordøyelsesplager med å reparere og styrke slimhinnene i tarmen, og det har vist seg å øke produksjonen av lykkehormonet vårt serotonin som produseres i tarmen.
Når serotonin er produsert går veien opp til hjernen hvor melatonin blir stimulert og en bedre og enklere søvn er å finne.
Når kveldsen var på plass fastet hun gjennom natten og på morgenen inntok hun noen gode fettkilder for å forlegne fettforbrenningen sin samtidig som hun holt kortisol kurven sin oppe og hadde energi ut gjennom dagen!

En sjekk av mikronæringsstoffene kan absolutt være på sin plass om du plages med søvnen. Ubalanser i kroppen vitaminer og mineraler kan forstyrre hormonene dine som igjen gir deg plager med blant annet søvnen. Ofte kommer ikke en slik plage alene, så sliter du med søvnen har du sannsynligvis andre helseutfordringer også. Angst, overvekt, depresjon, betennelser er de vanligste.
Den eldre damen som i grunn spiste et vel balansert kosthold for henne kom alikevell ikke i mål å ble anbefalt en blodprøve sjekk hos fastlegen. Med resultatet kom hun tilbake, lav status på B12, magnesium og jern. Ikke helt uvanlig for en dame.
For å få økt B12 sjekket hun magesyren sin og fant ut at den var svak, med nok magesyre fikk hun produsert intristik faktor som er helt nødvendig for opptak av B12, dette er et nødvendig steg før man kan begynne å øke inntak av mat og tilskudd med B12 for dersom du ikke kan ta opp næringen fra maten du spiser er det nesten uvesentlig hva du spiser.


Med magesyren på plass og et enkelt tilskudd av B12 kom verdiene seg kjapt. Magnesiumrik mat og en spray for å smøre på kroppen på kveldstid ble også brukt. Grunnen til at magnesium ikke ble tatt i tabletter er rett og slett på grunn av opptaket. Du får et mye større og bedre opptak av mineralet om du smører det på huden eller tilfører det via huden gjennom et badesalt for eksempel. Også magnesium statuden var klart forbedret til neste sjekk.


Lite jern i kroppen er forbundet med tretthet og lite energi, noe denne damen hadde følt sterkt på.
Istedenfor et tilskudd av syntetisk jern anbefalte jeg damen å teste ut Rein Styrke i første omgang, om det ikke skulle ha den effekten vi var ute etter var selvfølgelig et annet jerntilskudd å anbefale.
Rein styrke er ikke et jerntilskudd i seg selv, det er ren mat, ren lever tørket og lagre i kapsler. Ikke et tilskudd men mat! Dermed ville ikke dette kosttilskuddet ha noen bivirkninger på kroppen og fordøyelsen slik som andre typer jerntilskudd ofte har.
Rein styrke inneholder naturlig mye jern, B12, omega 3, naturlig forekomst av A vitamin og gjorde veldig godt for denne damen.
Jern verdiene steg betraktelig og tilskudd av annet jern ble aldri nødvendig.
Å praktisere mindfullness kan være en fin ting å gjøre på kvelden for å bedre søvnen, nettopp fordi det for noen av oss kan være vanskelig å lande etter en dag, særlig om dagen har hatt mange inntrykk.
Med kostholdet på plass, mikronæringen i balanse og ro før kvelden var den eldre damen godt hjulpet.

Dette er 3 faktiske historier fra damer som i hver sin aldersgruppe og hver sin livssituasjon har henvendt seg til meg for råd når det kommer til søvn.
Kosthold og søvn henger sammen!

Tips til bedre søvn uten bruk av medisiner –

  1. Øk inntaket av tryptofanrik mat på kveldstid – havre, egg, fet melk, valnøtter, dadler, mørk sjokolade.
  2. Unngå store svigninger i blodsukkeret som naturlig gjør det vanskelig å sove. Raske karbohydrater vil sende blodsukkeret ditt ut på en berg og dalbanetur.
  3. Øk inntaket av melatoninrik ( søvnhormoner ) mat på kvelden – kirsebær, valnøtter, tomat, oliven.
  4. Varm drikke øker opptaket av tryptofan, men pass på at du ikke varmer tryptofanet for mye opp for denne aminosyren tåler ikke HØY varme.
    En kopp med kamille te sammen med valnøtter og mørk sjokolade ( 30 gram per dag er helsefremmede ) kan være et fint mellommåltid på kvelden om du ellers ikke er særlig sulten.
    Oppvarmet melk til ca 45 grader med en ts honning i og et havrerundstykke med eggesalat kan være helt supert som en fullverdig kvelds.
  5. Havregrøt er er supert måltid, aller best gjør den seg på kvelden med tanke på søvn, hormoner og forbrenning. Økt inntak av langsomme karbohydrater på kveldstid vil også øke fettforbrenningen din dagen etter!
  6. Bananskiver med peanøttsmør på som et tillegg til kveldsen din kan være en god investering. Banan er en fin karbohydrat med gode mikronæringsstoffer å innta på kveldstid samtidig som den ilag med peanøttsmør smaker deilig og støtter opp med tryptofan.
  7. Spis kveldsmåltidet ditt en time eller to før du skal legge deg, å gå til sengs med en fordøyelse i full jobb er ikke godt for søvnen.
  8. Test ut mindfullness, du kan laste ned gratis apper, lytte til filer på spotify eller lese deg opp på tema på nett og finne din måte. Noen liker å lytte til en lydbok, andre velger fotbad med lavendel duft som skal virke søvnfremkallende, finn noe som funker for deg slik at du får roet ned.
  9. Unngå mye fysisk aktivitet på kveldstid ( unntaket er vel sengeaktivitet som også viser seg å være bra for søvnen ) slik som en treningsøkt. Med tanke på hormonkurvene våre er vi best tilpasset tung fysisk aktivitet før 1800 tiden på ettermiddagen. Det samme gjelder bruk av TV, pc og telefon som gir kunstig lys og blokkerer for søvnen vår. Løsningen der kan være å laste ned en app som automatisk stiller inn lyset på skjermet på et gitt klokkeslett.
  10. Nok aktivitet på dagtid. Gradvis jobb deg oppover med tanke på aktivitetsnivået ditt. Det er forståelig at du ikke har overskudd til den store treningen om søvnen er helt ute av kurs men begynn å gradvis jobb deg til en litt mer aktiv hverdag. Det er ikke snakk om trening nødvendigvis men en liten gåtur på 10 minutter i første omgang, kan føles unødvendig der og da men du er iallefall i gang og på vei mot en endring.
    Øk med å tilføre noen treningsøvelser du syns ser interessante ut, gå så en litt lengre tur, prøv deg på en liten sykkeltur, jobb litt i hagen eller test ut yoga / pilates.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *