Delte magemuskler – HVA BØR JEG GJØRE?

Diastasis recti – delte magemuskler, er en tilstand veldig mange opplever, og kan plages av i flere år etter siste graviditet. Det er aldri for sent å styrke de dype magemusklene, noe som vil bidra til at mellomrommet mellom magemusklene kan reduseres over tid.

Delte magemuskler er ikke farlig, men kan gi plager som for eksempel vondt i nedre del av ryggen, dårlig balanse og styrke i kjernen, problemer med fordøyelse, lekkasje og sjenerende form på magen – også kalt mammamage.

Nybakte mødre er ofte de som plages med delte magemuskler. Det kommer av at den voksende livmoren øker trykket i buken og gjør at magemusklene blir presset utover til hver side. Separasjonen av magemusklene kan merkes fra brystbeinet og ned under navlen eller bare over / under navlen.
De som oftest opplever delte magemuskler er slanke, veltrente kvinner som har båret store barn eller tvillinger til termin, men dette er noe alle kan oppleve under graviditet.
Det er faktisk ikke bare de som er eller har vært gravid som opplever delte magemuskler og plagene det fører med seg, også de med stor overvekt kan få plager som er relatert til delte magemuskler.

Hvordan sjekke om du har delte magemuskler? 

Sjekk gjerne ukentlig, men ikke la dette stresse deg, eller bli noe du oppfatter som farlig eller skummelt.

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet.
  • Løft hodet og skulderbladene litt opp fra gulvet mens du gjerne støtter hodet med en hånd.
  • Aktiver de rette magemusklene (dette gjør vi ofte automatisk når vi løfter hodet og skulderbladene, men etter fødsel må vi ofte fokusere på å klare det), tenk at du skal minske avstanden mellom ribbena og hoftekammen, men kun et par cm.
  • Plasser fingrene på midten av magen og press lett nedover. Kjenner du et mellomrom på rundt 2-3 fingre og at fingrene “forsvinner” nedover er det sannsynlig at du har separerte magemuskler, og bør fortsette å la kroppen hele seg seg, pluss at du må tilpasse treningen din.
  • Kjenner du et mellomrom mellom de rette magemusklene, men klarer ikke å presse fingrene lengre ned, er kroppen på god vei med sammentrekningen og du har et sterkt muskellag inn mot bukhulen (Transversus abdominis). Dette er svært vanlig å ha lenge etter fødsel, så fortsett med fokusert kjernetrening!
  • Kjenner du at magen buler utover i en trekantform i plankeposisjon er dette også et tegn på at magemusklene fortsatt er separert, og at de indre magemusklene ikke er sterke nok til å holde trykket på plass under sammentrekning.

De fleste vil oppleve et mellomrom mellom magemusklene rett etter fødsel, for noen er dette rettet opp i allerede etter 6 uker mens for de fleste er magemusklene tilbake hos hverandre 3 – 4 mnd etter fødsel.
Har du fremdeles mellomrom mellom magemusklene 6 mnd etter fødsel kan det være greit å snakke med en fysioterapeut eller lege for litt veiledning.

Hvordan trene med delte magemuskler for å bedre problemet? 

Du bør unngå treningsøvelser hvor buktrykket er stort, dette er øvelser som planken, armhevinger på gulv, sit ups eller markløft.

Det vi bør gjøre er å styrke de dype magemusklene. Den muskelen som har mest å si for delte magemuskler heter transversus adbominis, denne fungerer som en slags korsett for kroppen vår og flater ut magen, styrker ryggen og bedrer holdningen vår.

For å bli kjent med muskelen det er snakk om kan du gjøre følgende –

Ligg på gulvet med beina i bakken, ca 90 grader i knærne. Løft hodet litt fra gulvet og se ned mot magen. Legg så fingrene dine inn mot magen rett over hoftebeinet, når du ligger slik skal du kunne kjenne muskelen mens du fokuserer på å skyve navelen bak mot gulvet.
Du kan se at nederste del av magen flater seg ut og muskelen som spenner seg er transversus abdominis. Dette blir ganske lik “øvelsen” vi gjør når vi ligger på gulvet for å prøve å presse på en gammel dungeribukse som er et par hakk for små 🙂

Når du har blitt kjent med muskelen og hvordan du spenner den kan du øve litt mens du ligger, sitter å ser tv, står oppreist og står på alle 4.
Og det er veldig viktig at du lærer deg akkurat denne øvelsen, for du skal ha kontakt med dine skrå dype magemuskler i mange mange treningsøvelser som foroverlent sidehev, sit ups, planke, sykling med beina, hip thrust, knebøy, saksing, diagonale get ups og mange flere.

Etter du har kjent hvilken muskel vi øver på kan du gjøre slik –

1. Stå alle 4 med en manual i en av hendene. Stram korsettet, det vil si navlen baaaaak mot ryggen og spenn i nedre del av mage. Du skal kjenne det flater ut litt ved hoftene inn mot magen. KNIP, husk bekkenbunnen mens du trener generelt, også løfter du den ene hånden med manualen i. Er det for tungt med manual løfter du bare hånden din uten manualen, ikke slipp spennet i magen.
Hold i 5 sek.

2. Stå oppreist med en manual eller et strikk. Mens du løfter manualene opp eller har festet strikket fra under beina dine og løfter opp skal du stramme de dype magemusklene. Press navlen bak mot ryggen, stram nedre del av magen som om du prøver å presse på en for trang bukse, hold spennet i 5 sek. Du kan også øve på knip av bekkenbunnen mens du står i denne stillingen, husk begynn bak, jobb deg frem og løft OPP ikke press ned 🙂

Først og fremst – BEKKENBUNNEN

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *