Forbrenn fett og øk muskelmassen – TRENINGSPROGRAM

Økt muskelmasse, forbrent fettlagre, bedre helse og en bedre deg?
Det høres fristende ut, jeg også skjønner det.
Hvordan kommer vi oss dit? En måte er ved å kombinere styre og kondisjonstrening slik at du får maksimal forbrenning.

Styrketrening er med på å forme kroppen og selvsagt bygge muskler. Med større muskler øker også forbrenningen din. Det kan lønne seg å trene basis øvelser som går på hele kroppen og store muskelgrupper som rumpe, lår, bryst, armer og kjernen.

Kondisjonstrening øker kalori forbrenningen din, dette er trening med høy puls. Her skal det ikke være mulig å føre en samtale. Hvordan denne kondisjonstreningen ser ut kommer helt ann på formen din når du starter og hvilken helse du har.
Kjenn etter og start der du er, men ikke vær for komfortabel 🙂

En kombinasjon med styrke og kondisjonstrening er – etterforbrenning. I flere timer etter treningen din er over forbrenner kroppen din ekstra kalorier.
En treningsøkt som dette bør vare 15 – 30 minutter, passe kort og veldig effektiv.


Burpees!

Enten elsker du den eller så hater du den. Du kan også gå fra elsk til hat, for jeg brukte å hate den men nå heller vi mer mot elsk 😉
Øvelsen er effektiv, den øker muskelmassen i forhold til kroppsfett og gir maksimal forbrenning.
Ligg på magen med tærne i bakken og hendene ved brystet. Løft fra bakken, opp på huk, spensthopp opp og ned igjen.


Ettbeins hipthrust.

En super øvelse som styrker kjernen og lårene samtidig som den gir en real skvis til rumpen.
Ligg med skulderbladene mot en benk eller flatt på bakken. Sett ene foten 90 grader i bakken og løft den andre foten, foten som holdes opp i luften kan holdes i vinkel eller du kan strekke den helt ut. Senk rumpa ned mot bakken og løft kraft opp, kjenn til at du strammer i rumpa når du løfter opp.
For maksimal utnyttelse av øvelsen kan du fokusere på å stramme kjernen din, dette gjør du med å aktivisere transversus abdominis muskelen og trekker da navelen ut mot ryggen – innover. Kjenn til at du strammer nederste del av magen ved siden av hoftebeina.


Dips.

Finn deg en bank, stol eller stein og plasser hendene på den. Du velger selv om du vil ha begge beina i bakken eller gjøre øvelsen med ett bein, da er den litt tyngre.
Tyngden på øvelsen kan du justere ved å plassere beina nært deg eller så langt unna at du bare støtter deg på hælene.
Start med strake armer og senk deg sakte ned, press ifra.
Her trener du skulderblader, triceps muskelen, kjernen, rumpe og lår. For bedre aktivering stram rumpa og fokuser på å trekk navelen innover mot rygge.


Diagonalløft.

Start med å stå på alle fire, knær i bakken og armer rett under skuldrene.
Strekk ut venstre arm og høyre fot – høyre arm og venstre fot.
Øvelsen trener balansen din, styrke i rygg, skuldre, kjernen såvel som muskler i arm og fot.

4 øvelser  

1 minutt per øvelse – gå direkte over på neste øvelse.
4 minutter sammenhengende trening, pause 1 minutt.
Total tid per runde 5 minutter ( inkludert pause ).
Kjør 5 runder = 25 minutter effektiv trening!
Sett gjerne av 5 minutter på slutten til avspenning 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *