Gravidtrening – øvelser

Trening under graviditeten har mange positive påvirkninger på kroppen din. Ikke bare fysisk men også mentalt. Det er ingen hemmelighet at det å gå gravid og få et nytt barn er en utfordring også mentalt.

Mye nytt skjer i kroppen din under et svangerskap, og som førstegangs gravid kan du nok belage deg på å aldri bli den samme som du var før du fikk barn. Ikke fysisk mener jeg, men mentalt. Og det kjære førstegangs gravide trenger ikke være en dårlig ting men det kan være greit å vite om 🙂

Under svangerskapet øker åndedretten din med ca 50% og blodvolumet ditt stiger med 30 – 50%. Allerede tidlig i svangerskapet ditt kan du merke at du er tungpustet, nesten som du har fått astma. Mange merker dette som et av de første symptomene på at de er gravide.
Du vil naturlig merke en vektøkning også, dette kommer av flere ting. Babyen, livmoren, morkaken ( et helt nytt organ kroppen DIN har lagt kun for denne babyen <3 ), fostervann, blod og annen væske i kroppen din, økt fettlagring for barseltid og ammeperiode.
For noen går matlysten opp og hos andre går den ned, det kan også endre seg gjennom svangerskapet.
Ditt behov for ekstra næring kan vise seg som sult, kvalme, irritabilitet, dårlig humør osv, teoretisk vil kaloribehoved ditt øke med ca 300 kcal daglig fra du kommer over i 2 trimester. Er du i mye aktivitet vil dette også gjøre behovet etter næring større og du vil nok kjenne deg litt ekstra sulten.
Spis når du er sulten, prøv å velg matvarer som metter og gir både deg og babyen din god næring, så får heller sjokoladen og isen komme oppå der igjen 😉
Svangerskap er en periode og det er helt normalt å få en viss avsky mot mat du ellers liker og plutselig bli ekstra usunn å kreve raske karbohydrater. Dette er kroppen din som prøver å tilpasse seg alt det nye som foregår på innsiden, slik som hormonene dine!
Relaxin, progesteron og østrogen er hormoner som er med på å påvirke leddbåndene, sener og musklene dine. Allerede i første trimester merker noen plager med bekkenet!
Hormonene er somregel de som påvirker deg mest mentalt også, du merker det kanskje ikke der og da men det kan bli virkelig turbulent inni mellom. Særlig i starten og mot slutten, så er det bare å belage seg på en ny runde i hormonkarusellen når babyen er ute, for det blir ikke mindre hormoner da.
Igjen – det trenger ikke vær en negativ ting. Men kanskje greit å være klar over når du plutselig ikke kjenner deg selv igjen lengre. Gi deg selv litt tid og vær grei med deg selv.

Fordeler for babyen om mamma trener? Ja. Babyen vil tåle selve fødselen bedre og det gir grunnlag for en bedre helse både mens babyen er i magen men også når den er født.

For deg som er gravid og trener kan du oppleve færre komplikasjoner under svangerskapet og redusere risikoen for å få endel gravidplager. Trening er med på å øke energien din og gir deg en god følelse, bedre søvn og et bedre humør.
Trening reduserer også stress, risiko for angst og depresjon. Ny forskning viser at 1 av 8 kvinner opplever fødselsdepresjon. Så kan du være så heldig at fødselen din går litt enklere for seg om du har vært i aktivitet under svangerskapet, og med min første fødsel i hukommelsen min sier ikke jeg nei takk til det!

Selv har jeg brukt boken til FEMME aktivt under svangerskapet – frisk graviditet .

Mine favoritt øvelser under svangerskapet –

Tåhev – styrker leggene, bedrer blodomløpet og kan være lurt for å hindre kramper.  Kan fint gjøres på både et og to ben.

Stående diagonalstrekk – en god øvelse for mobilitet og for å varme opp leddene. Her får du strekt deg godt, trent på balansen som også blir dårligere under svangerskapet og jo tyngre det du holder er jo tyngre er øvelsen. Velg en pute, treningsball, manualer eller en vektball.

Ned i knebøy, se til at knærne ikke er fremfor tærne. Armene bak og brystet frem, tilt så opp på tå å “sprett” opp

Flygeren – en god øvelse for rumpe, fremside lår, rygg og balanse.

Olympia – fin øvelse for øvre del av rygg. Også fin å bruke under amming, skulderbladene får fort en ekstra påkjenning da.

Med tau får du også trent overkroppen

Knebøy – gjøres somregel enten med strikk rundt lårene eller med tau.

Pass på at albuen plasseres i skulderens høyde og ikke for langt frem

Sideplanke – en god øvelse som trener kjernen, de skrå og dype magemusklene.

Hold strikket stramt og gå ut i siden med den ene foten

Monsterwalk – hjelper å aktivere rumpa ( som er delt inni 3 store muskler ) slik at du får bedre treningsutbytte, en godt trent bakdel har mange fordeler særlig når fronten vokser seg større. Er også skånsom mot knærne.

Pass på så du ikke får en uønsket svai i ryggen. Som i en planke skal du være en rett linje når du har løftet rumpen opp

Setehev med krakk / ball – trener også kjernen, rygg og magen. Her kan du øve på å stramme de dype magemusklene ved å plassere hendene dine ved hoften og stram til – tenk at du gir babyen en klem. Du skal da kjenne det strammer seg ved hoftene, det er mulig å puste mens du strammer her så hold helt til du senker rumpa rolig ned igjen.

Kjenn at du skviser godt mellom skulderbladene

Fremoverlent sideløft – fin skånsom trening av armene som også får med skulder og mellom skulderbladene.

Hold ballen / puten mellom leggene og press – slipp, press – slipp

Ryggliggende putepress – trener innside lår og legger, stabilitet og de dype magemusklene.

Pass på at armene står under skuldrene og hold hoftene dine stabile, ingen svai

Armhevninger – godt for fremsiden av overarmen og brystmusklene. Merker du at magen buler ut i en spiss er denne øvelsen for tung. Utover svangerskapet vil magemusklene dele seg, så går magen opp som en spiss skal du unngå de øvelsene ( typisk øvelser som gir økt buktrykk som orginal planke, armhevninger), se det ann.

Stå med en hånd og et kne på en benk eller puff, løft vekten opp til kroppen din, før armen bak slik at du kjenner det tar tak på baksiden av overarmen, rolig frem igjen før du senker ned til bakken

Triceps løft – styrker baksiden av overarmen og skuldrene.

Hold anklene / hælen sammen og åpne knærne som et kamskjell

Kamskjell med strikk – trener innsiden av lårene og rumpa.

Gravide kan trene stort sett som alle andre, bare vær flink å lytt til kroppen din. Og lykke til fremover! 🙂

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *