Hvordan skal du spise når du trener og 10 tips til mat etter trening

Etter trening kan det være greit å spise litt mat, særlig mat som inneholder proteiner slik at du får bygd opp de musklene du nettopp har brutt ned.
For det er det som skjer under trening, vi bryter ned muskelfibrene våre for så å restituere og bygge de opp igjen. Men denne restitusjonen er ikke gjort på bare luft og vann!

Når vi drar på trening har de fleste med seg noe å drikke, men de færreste har planlagt eller tatt med seg noe næringsrik mat til etter treningsøkten.
Jeg pleier på generelt grunnlag å anbefale å spise mat 2 – 3 timer før du skal trene. På denne måten får kroppen fordøyd maten, blodsukkeret får stabilisert seg og du har mer å gi på trening enn om maten ligger å lurer i halsen på deg.
Når det da har gått 2 – 3 timer siden forrige måltid er du ganske klar for mat rett etter treningsøkten din, noe som kan være lurt med tanke på at kroppen din er ekstra skjerpet i denne tiden. Du tar godt opp næringen og den blir brukt til å restituere kroppen din på en god måte.

Mange er redde for å bli fri for energi å futt under treningen om de venter 2 – 3 timer etter sist måltid, du kan enkelt løse dette med å innta mer fett i kostholdet ditt.
Her ser du enkelt forklart et bilde av dine to helt forskjellige energitanker i kroppen. Den ene gir deg tilgang på energi i form av karbohydrater ( glykogen ) og den andre på fett.

Dette betyr i grove trekk – spise du for det meste karbohydrater vil din energitanke være mindre og trenge hyppigere påfyll enn om du inntar mer fett i kostholdet ditt. 

Oppsummering så langt – før trening kan du gjerne spise litt karbohydrater men måltidet ditt bør ikke bestå mest av karbohydrater, ha mer fett i maten din tidlig på dagen og særlig før trening. 

Jo mer aktiv vi er jo bedre klarer vi å bryte ned og fordøye karbohydrater fra kostholdet vårt. Det er fordi vi da bruker opp glykogen i lagrene våre og derfor kan innta mer uten at det blir et overskudd.
Her er et litt viktig MEN, i dagens kosthold spiser de aller fleste av oss nok karbohydrater så bekymringen rundt å ikke få i seg nok karbohydrater er helt unødvendig. Karbohydrater får vi i oss mer enn nok og er ikke noe vi derfor trenger å legge så stort fokus på. Vi kan være bevist på å velge grove å langsomme karbohydrater. 

Etter trening har kroppen som nevnt behov for å bygge seg opp og restituere seg. Nå trenger kroppen proteiner.
Måltidet etter trening kan derfor bestå av litt karbohydrater, litt fett og en god porsjon proteiner. 20 gram er fint for de fleste.

Oppsummering til slutt – Tidlig på dagen og før trening har kroppen vår god nytte av fett og proteiner, mindre karbohydrater.
Jo høyere aktivitetsnivået vårt er gjennom dagen jo bedre tolererer kroppen vår karbohydrater uten de negative påvirkningene svingende blodsukker gir. Etter trening har kroppen mest bruk for proteiner, noe karbohydrater og mindre fett.

  1. Hjemmelagde proteinbarer – inneholder ofte mer proteiner og mindre tull enn de du kjøper på butikken. Det er billigere og smaker somregel bedre også.
  2. Gresk yoghurt med hjemmelagd granole – inneholder godt med proteiner, du smaksetter selv med stevia dråper og hjemmelagd granola gir litt fett og karbohydrater uten å inneholde sukker slik som de vi finner på butikken.
  3. Restemiddag – helt yppelig. Middagen inneholder alltid proteiner og er et godt alternativ å bruke også etter trening.
  4. Shake – noen hater de og andre elsker de. Men de fungerer med å gi lettfordøyelige næringsstoffer på en enkel måte, smak kan også varieres. Selv elsker jeg biome shake + 1 ss kakao pulver og 1/2 banan blandet ut med mandelmelk.
  5. Kjøttkraft – er faktisk så næringsrik og inneholder godt med proteiner at den kan erstatte proteinshaken etter trening. Den vil også kunne gi endel andre næringsstoffer som en shake ikke nødvendigvis inneholder.
  6. Egg – en kjempefin proteinkilde som også inneholder de fleste andre næringsstoffer vi trenger. Enkel og kan tilberedes på mange måter. Myten om å spise max 1 egg per dag er nettopp det, en myte.
  7. Proteinpannekaker.
  8. Havregrøt + er en havregrøt som lages med havregryn, eggehvite, vann / melk også søter du den med banan eller naturlig sukkerfri søtning som sukrin gold eller stevia.
  9. Smoothie – i alle mine balanserte smoothier fins der en god proteinkilde. Disse kan fint brukes etter trening og gir kroppen mye god næring.
  10. Salat med halluomi ost, egg, skinke eller en annen proteinkilde er både smakfult og enkelt å ta med seg.

Håper du har fått noen gode tips til hva du kan spise etter trening 🙂